高纤维蔬菜有哪些(高纤维食物一览表)

高纤维的蔬菜有白菜、芹菜、地瓜、绿叶菜、芦笋、豆角、韭菜、茄子等。

蔬菜是补充膳食纤维的重要来源，膳食纤维有助于维持正常的肠道功能，平时在日常生活当中，可以适当食用白菜、芹菜、地瓜、绿叶菜、芦笋、豆角、韭菜、茄子等，有益于身体健康

1.豌豆

豌豆具有较全面而均衡的营养。豌豆籽粒由种皮、子叶和胚构成。其中干豌豆子叶中所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿质营养分别占籽粒中这些营养成分总量的96%、77%、89%。胚虽含蛋白质和矿质元素，但在籽粒中所占的比重极小。

2.玉米

玉米的营养成分比较全面，一般含蛋白质8.5%、脂肪4.3%、糖类73.2%、钙0.022% 、磷.21%、铁0.0016% , 还含有胡萝卜素、维生素B1、B2和尼克酸以及谷固醇、卵磷脂、维生素E、赖氨酸等。最新研究指出，玉米中含有一种抗癌因子—谷胱甘肽。

3.香菇

人体所必需的8中氨基酸中，香菇就含有7种，因此香菇又成为纠正人体酶缺乏症和补充氨基酸的首选食物。香菇含丰富的维生素D原，但维生素C甚少，又缺乏维生素A及A原。香菇多糖能提高辅助性T细胞的活力而增强人体X免疫功能。

4.南瓜

南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率，使糖类吸收减慢，可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空，控制饭后血糖上升。果胶还能和体内多余的胆固醇结合在一起，使胆固醇吸收减少，血胆固醇浓度下降。

5.黑豆

黑豆中所含的不饱和脂肪酸，可促进胆固醇的代谢、降低血脂，预防心血管疾病，且黑豆的纤维质含量高，可促进肠胃蠕动，预防便秘，所以是不错的减肥佳品。而且黑豆浆不像黄豆性冷，喝多了也不会拉肚子，而且还有治疗风湿、抗衰老等效果。

高纤维的蔬菜、水果有很多。青菜里面有芹菜、菠菜、油菜、白菜、菜花等，都属于高纤维青菜。水果里面也有很多高纤维的水果，比如苹果、西红柿、菠萝、草莓、梨，这些都具有很高纤维比例成分。

高纤维的食物，对人体的肠道可以起到濡润作用，并且可以提供身体营养，许X生素和生命物质，尤其是肠道中的尼克酸、泛酸、核黄素等，都是人体必须的纤维素。经常吃粗纤维、高纤维的蔬菜和水果，也能够促进肠道蠕动，将脂类物质排出，能够起到减肥的效果。

传统富含纤维的食物具体列举如下：麦麸、玉米、糙米、黑米、大黄米、大豆、燕麦、荞麦、木耳、海带、茭白、魔芋、红薯、芹菜、苦瓜、胡萝卜、南瓜、水果等。现代医学和营养学经研究确认了食物纤维可与传统的六大营养素并列称为“第七营养素”。

纤维素含量高的食物有很多，比如粗粮或者是蔬菜类，以及豆制品里面都含有多种纤维素，而且辣椒、南瓜、白菜、菠菜以及香菇、木耳、银耳等，里面都含有丰富的纤维素，同时紫菜里面的纤维素含量也比较高。

多吃一些含纤维素的食物，不仅可以抑制热量的吸收，同时还可以起到减肥的作用。并且还可以润肠通便、预防便秘，可以帮助清理肠道的毒素与X，也是人体必需的营养元素之一。而且平时也要荤素搭配均匀、营养均衡。同时要多喝水，多锻炼身体。

第一、 白菜的低热量，还可以抑制脂肪的吸收，其中所含的维生素可以有效地抑制脂肪的吸收。除了减肥，还可以帮助减少X。

第二、 芹菜含有粗纤维，可以促进肠道蠕动，帮助你摆脱体内多余的油脂。如果您想每天排毒，可以喝芹菜汁。

第三、 胡萝卜含有十几种营养成分，如维生素B1，B2，C，D，E，K和叶酸，钙和膳食纤维，可以充分吸收人体内的营养。改善身体的新陈代谢，达到减肥效果。

第四、 菠菜含有丰富的植物粗纤维，可以增强胃肠功能，帮助消化，有效治疗便秘。它含有的胡萝卜素可以转化为维生素A，有效促进生长发育。

第五、 辣椒是所有蔬菜中含量最丰富的食物。维生素C可以提高身体的免疫力，帮助对抗各种疾病。

辣椒、南瓜、白菜、菠菜以及香菇、木耳、银耳等，里面都含有丰富的纤维素，同时紫菜里面的纤维素含量也比较高。高纤维食品—-杂粮主要指荞麦、糜子、燕麦、绿豆、豇豆、小豆、豌豆、蚕豆、芸豆、扁豆、高粱、黑米等小宗作物。以这一类作物加工的食品叫杂粮食品。

一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。

低脂肪高纤维的蔬菜
可以选择各具高蛋白，低脂肪，高纤维素特性的食物。这些食物很多，仅作举例：鸡蛋、脱脂牛奶。蚕蛹、鸽肉、兔肉、海参、蛤蜊、螺蛳。牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、竹笋、紫菜、海带、韭菜、芹菜、香蕈（香菇）、薯类、南瓜。玉米、燕麦、糙米、小麦皮（米糠）、麦粉、杂粮。黑木耳和菌类植物是高蛋白、低脂肪、低热量、高纤维素均佳的食品。

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